Anxietate si insomnie? Clar nu e de amanat adoptarea unui stil de viata sanatos!
Omul modern a devenit mai vulnerabil ca niciodata in fata stresului general, a vietii sedentare si a viciului supraalimentatiei necontrolate. Toti acesti factori contribuie la afectarea sanatatii fizice si psihice, uneori pe termen indelungat.
Alaturi de depresie si atat cunoscuta problema a insomniei, tulburarile de anxietate sunt printre primele trei afectiuni psihice ce afecteaza populatia tarii noastre si nu numai. Anxietatea este o tulburare comuna in zilele noastre, iar pentru a o intelege trebuie descoperite cauzele, simptomele si metodele de ameliorare a acesteia. Asa si in cazul problemelor de somn. Pasul crucial este sa abordezi durerile fizice, comportamentele si atitudinile care iti deranjeaza somnul.
Putem defini anxietatea ca o stare de teama, neliniste, agitatie, nesiguranta si nervozitate, care provoaca o tensiune interioara si tulburari neurovegetative (dispnee, paloare, tahicardie, transpiratie excesiva). Tulburarile anxioase se refera in mare parte la: fobia sociala, atacurile de panica, tulburarea anxioasa generalizata, tulburarea obsesiv-compulsiva, reactia acuta la stres si tulburarea de stres posttraumatica.
Din punct de vedere medical, insomnia reprezinta existenta unor dificultati de adormire, in momentul in care ai nevoie de mai mult de 45 de minute ca sa adormi. Exista insa si alte tulburari ale somnului, inrudite intre ele: treziri frecvente si imposibilitatea de a adormi la loc, trezirea dimineata devreme si senzatia de oboseala dupa o noapte de somn.
Spre deosebire de strabunicii si bunicii nostri, care duceau o viata simpla si relativ stabila, pe o planeta mai putin poluata, cu hrana procurata din resurse proprii, generatia actuala se confrunta cu o serie de schimbari, care prin natura lor genereaza anxietate si mai departe, insomnie. Schimbarea implica necunoscut si iesirea din zona de confort, premise ale declansarii anxietatii. Gandirea are potentialul de a naste in prima faza sentimentul de ingrijorare si ulterior o stare de anxietate temporara sau permanenta. Cu ajutorul gandurilor, noi deformam viitorul, prevazandu-l sumbru, ostil si lipsit de siguranta.
Conform American Academy of Sleep Medicine, 30% din adulti spun ca sufera de insomnie – incapacitatea de a adormi sau de a ramane adormit. Femeile tind sa raporteze insomnia mai des decat barbatii, dar nesomnul este nesanatos si deranjant pentru ambele sexe.
Pentru unii, dormitul prost este partial un obicei deprins, dar de care te poti dezvata. Cecetarile arata ca o abordare denumita terapia comportamentala cognitiva (TCC) poate ajuta multi oameni ce sufera de insomnie cronica si adesea aceasta este mai eficienta decat pastilele de dormit.
Somnul pe masura ce imbatranesti
Este un mit daca alegi sa spui ca pe masura ce imbatranesti ai nevoie de mai putin somn, desi este posibil sa dormi mai putin datorita altor motive. Persoanele varstnice petrec mai putin timp in faza profunda si cea mai odihnitoare a somnului, in special datorita schimbarilor ce se petrec la nivelul creierului.
Alti factori perturbatori ai somnului sunt marirea prostatei, ceea ce te poate face sa urinezi mai des. Respiratul nocturn greoi sau apneea obstructiva de somn, sunt cele mai intalnite la barbati. Trezirile fragmenteaza somnul si cauzeaza oboseala, ameteala in timpul zilei, uitare, anxietate si chiar depresie.
Pe parcursul unei nopti de somn, parcurgem ciclic patru etape ale somnului:
* Etapa 1 (ameteala)
* Etapa 2 (somn usor)
* Etapa 3 (somn profund)
* somn REM (rapid eye movement), acea perioada a noptii cand noi visam, toti muschii tai sunt paralizati, cu exceptia muschilor ochilor.
Cum tratam problema insomniei?
Primul pas in rezolvarea tuturor cauzelor posibile ale insomniei este o discutie cu doctorul menita pentru a intocmi un istoric medical. Ideea principala este sa elimini cauzele tratabile ale insomniei cronice.
„Trebuie sa te asiguri ca nu exista nicio problema medicala sau psihiatrica la baza”, spune Dr. Winkelman.
Un pas de auto-ajutorare recomandat este sa te asiguri ca obiceiurile proaste de somn si alti factori ai stilului de viata nu iti deraiaza parcursul nocturn. Consumul de bauturi cofeinizate sau de mancaruri prea grele, sunt factori care alunga somnul, dar care sunt usor de abordat.
Multi americani folosesc medicamente pentru dormit, inclusiv din cele care se vand fara reteta. Acestea insa te pot ajuta sa adormi dar nu te vor si mentine adormit in mod necesar. „Pentru probleme serioase de somn, produsele fara reteta nu ajuta foarte mult”, spune Dr. Winkelman.
Medicamentele de somn isi au propriul loc, ele ajuta la tratarea insomniei persistente, severe. Dar toate aceste medicamente trebuie folosite în doza minima pentru a preveni starea de ameteala de a doua zi, care ar putea cauza accidente sau cazaturi.
* Ceaiuri pentru odihna buna
Asa cum s-a dovedit si de-a lungul anilor, cele mai eficiente contra insomniei raman ceaiurile de plante. Valeriana a fost folosita ca somnifer de mai bine de 1.000 de ani. Dar, spre deosebire de medicamente, nu produce ameteli dimineata si nu creaza dependenta. O alta planta buna pentru un somn odihnitor este passiflora, cu rol de sedativ usor. Sunatoarea, de asemenea, ajuta cu succes in stari de anxietate si stres, imbunatatind calitatea somnului. Are o reputatie universala de sedativ deoarece activeaza hormonul somnului, melatonina. Musetelul aduce si el beneficii calmante, imbunatatind si digestia, fapt ce induce un somn bun.
Alte plante care lupta cu insomnia: ciubotica-cucului (infuzie din 15 g de flori la un pahar de apa clocotita, cate o lingura inainte de culcare), hameiul (infuzie dintr-o lingura de conuri de hamei la 200 ml de apa clocotita), macul (o lingurita de planta la 200 ml de apa), mararul (o lingura de seminte sau planta la 300 ml de apa), maghiranul (o lingura de planta la 300 ml de apa), paducelul (o lingurita de planta la 200 ml de apa), sulfina, salcia, ruscuta, sovarful, talpa-gastei, teiul, urzica moarta.
* Somnifer natural
Iata o reteta cu care putem prepara in casa un leac eficient pe post de somnifer:
Hamei: conuri, 20 g
Levantica: flori, 30 g
Maghiran: frunze, 30 g
Portocal: muguri, 20 g
Cimbrisor: frunze, 20 g
O lingura de amestec la o cana de apa clocotita se lasa la infuzat timp de zece minute. Se beau una-doua cani seara la culcare.
Alte recomandari pentru un somn bun
– Mentine constante orele de mers la culcare si orele de trezire pe tot parcursul saptamanii, chiar si dupa o noapte mai grea.
– Daca nu poti adormi în 20 de minute, da-te jos din pat si fa ceva relaxant si distractiv, precum cititul
– Evita somnul ziua. In majoritatea cazurilor, somnul de ziua va interfera cu adormitul noaptea.
– Nu beti bauturi alcoolice cu cinci ore înainte de a merge la culcare. Alcoolul este un prost adjuvant al somnului si cauzeaza treziri pe timpul noptii.
– Evita cofeina (cafea, ceai, suc, ciocolata) dupa amiaza. Ea poate determina un somn superficial sau treziri.
– Nu te baga in pat nici flamand dar nici cu stomacul prea plin. O gustare usoara poate ajuta.
– Exercitiile fizice zilnice vor îmbunatati insomnia, desi este posibil ca efectele sa nu apara imediat.
– Rezerva-ti timp pentru rezolvarea anumitor probleme ce iti dau de gandit inainte de a te baga la odihna.
Cum tratam anxietatea?
Exista multe metode care pot fi de ajutor in situatii de stres, pentru a diminua nivelul anxietăţii. Intrucat tratamentele medicamentoase cu pastile pot da dependenta si unele efecte secundare, se recomanda retete naturiste, care sunt sigure si fara nici o forma de dependenta.
S-a dovedit faptul ca multe plante medicinale si aromatice cu efecte relaxante si sedative sunt benefice in tratamentul anxietatii, daca sunt alese corespunzator in functie de organismul respectiv.
Pentru uz intern, au efecte sedative, prin calmarea sistemului nervos, echilibrarea starilor de anxietate si reducerea palpitatiilor, mai ales in atacul de panica.
– infuzii din flori de tei, lavanda, musetel si iasomie (2-3 grame flori uscate la 200 ml apa clocotita, se infuzeaza acoperit 5 minute si se beau 2-3 cani pe zi, intre mese sau inainte de culcare), avand efecte in combaterea anxietatii si a insomniei;
– infuzie din frunze de roinita (Melissa), flori si frunze de paducel si matisori de salcie sau frunze de rozmarin;
– infuzie din herba de sunatoare si talpa gastei, cu efecte calmante si in cazuri de claustrofobie si agorafobie, intr-un tratament de minimum 3 luni;
– infuzie din conuri de hamei si radacini de obligeana;
– infuzie din radacini de valeriana, cu efecte sedative contra stresului, a tulburarilor aparute in sistemul nervos si ale starilor sufletesti, fara a da dependent;
– infuzie din flori de portocal amar, din care se bea o cana seara, inainte de culcare.
Anxietatea conduce spre accelerarea metabolismului si in acest fel se ajunge la o stare de activare care este incompatibila cu adormitul. In acest fel nu se secreta nici melatonina, un hormon produs de corpul nostru care are rol in reglarea ciclului somn-veghe. Astfel, este greu sa adormim atunci cand ne vin in minte mult ganduri si ajungem sa constientizam insomnia noastra, devenind foarte stresati in privinta acestui lucru. Si ca rezultat, anxietatea noastra se accentueaza si ne impiedica sa adormim, uitandu-ne frecvent la ceas, intorcandu-ne in pat si multe alte comportamente care nu fac decat sa creasca si mai tare anxietatea. Intram astfel intr-un cerc vicios.
In aceasta directie exista metode si strategii la care poti apela si pe care le poti aplica pentru a elimina comportamentele dezadaptative legate de somn si a-ti schimba gandurile care interfereaza cu somnul tau. Daca aceste probleme se mentin si iti influenteaza viata intr-un mod negativ, sau se asociaza cu anxietatea si depresia, poti cauta ajutor specializat.